Mais atividade física, menos açúcar e controle do estresse ajudam a ter qualidade de vida
Ficar mais saudável parece não ser uma tarefa fácil, principalmente para pessoas que sempre conviveram com maus hábitos. Mas, com pequenas mudanças no dia a dia, é possível ganhar mais vitalidade e saúde. Aproveite o Dia Nacional da Saúde - 5 de agosto - e adote oito mudanças na sua rotina para viver de maneira mais saudável e ainda aumentar a sua expectativa de vida.
Ficar na frente da televisão
Quem não chega em
casa e vai logo ligar a TV? Ficar sentado no sofá e na frente da tela da
televisão é um dos principais sinais de sedentarismo. Esse quadro aumenta as
chances de obesidade, hipertensão, derrame, problemas vasculares, colesterol
alto e outras doenças que podem levar à morte.
Sugestão: pular na cama elástica por meia hora
Para sair do lugar e combater o sedentarismo, não é preciso tempo e nem sair de
casa. Alguns acessórios que ocupam pouco espaço podem trazes grandes benefícios
ao seu corpo. Segundo o professor da Academia BioRitmo Marcelo Jaime, meia hora
de exercício na cama elástica pode queimar até 400 calorias e ainda trazer
benefícios para os sistemas circulatório e respiratório.
Comer doces
Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que a
ingestão de açúcar pode afetar as taxas de lipídios, ou seja, gorduras no
sangue. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar
tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular e outras doenças
cardíacas e, por isso, tinham menor expectativa de vida do que as pessoas que
controlavam o consumo de açúcar.
Sugestão: comer frutas entre as refeições
Na hora que a fome bater entre uma refeição e outra, uma boa maneira de driblar
a gula é comer frutas. "Frutas são mais nutritivas e menos calóricas do
que qualquer doce servido entre as refeições", diz a nutricionista Amanda
Epifânio. Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na
Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nas frutas vermelhas,
em especial no morango, estimula a área do cérebro responsável pela memória de
longo prazo e o protege de doenças degenerativas, como o Mal de Alzheimer e a
esclerose múltipla.
Além disso, um estudo publicado pela American Journal of Clinical Nutrition comprova que existem compostos bioativos nas frutas vermelhas capazes de oferecer proteção contra hipertensão.
Além disso, um estudo publicado pela American Journal of Clinical Nutrition comprova que existem compostos bioativos nas frutas vermelhas capazes de oferecer proteção contra hipertensão.
Beber apenas durante as refeições
Na hora da refeição, é comum o hábito de ingerir líquidos. Mas beber água
apenas na hora de comer não é o suficiente para manter o corpo hidratado.
"A água tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo. A
quantidade de água que consumimos tem um papel fundamental desde o controle da
temperatura até o bom funcionamento do sistema circulatório", explica o
fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp.
Para saber a quantidade certa de água para consumir, basta multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros de líquido por dia. "É importante lembrar que esse cálculo é feito de maneira geral, mas a necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Uma atleta de alto rendimento, por exemplo, pode perder um litro de água por hora e, por isso, precisa de uma maior ingestão", diz o fisiologista.
Para saber a quantidade certa de água para consumir, basta multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros de líquido por dia. "É importante lembrar que esse cálculo é feito de maneira geral, mas a necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Uma atleta de alto rendimento, por exemplo, pode perder um litro de água por hora e, por isso, precisa de uma maior ingestão", diz o fisiologista.
Sugestão: sempre ter uma garrafa de água por perto
Manter o corpo hidratado constantemente ajuda a controlar a pressão sanguínea,
previne cãibras, limpa o organismo e melhora o funcionamento do intestino e a
absorção de vitaminas. Além disso, segundo um estudo feito pela Loma Linda
University, nos Estados Unidos, pessoas que bebem mais de cinco copos de água
diariamente - o que equivale, em média, a dois litros - têm menos chances de
sofrer ataques cardíacos ou outras doenças do coração do que aquelas que bebem
menos do que isso. "Com o sangue mais diluído, ele flui com mais
facilidade pelos vasos sanguíneos, diminuindo as chances de infartos e
derrames", explica o fisiologista.
Consumo exagerado de sal
Na hora da refeição, muita gente coloca sal na comida antes mesmo de
experimentá-la. Esse hábito é muito perigoso e pode diminuir a expectativa de
vida, já que o excesso de sódio na circulação é capaz de provocar a retenção de
líquidos, o que aumenta a sensação de sede. "Com isso, mais água passa a
ser ingerida com o objetivo de diluir o sódio e maior será o volume de liquido
na corrente sanguínea, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e à
sobrecarga do coração", diz o endocrinologista Fillipo Pedrinola,
especialista do Minha Vida.
No Brasil, o Ministério da Saúde definiu como quantidade recomentada de consumo de sal seis miligramas por dia. Mas, segundo dados do próprio ministério, o consumo médio do brasileiro é de 12 miligramas. "Para facilitar a medição, a Sociedade Brasileira de Hipertensão mostrou que seis miligramas equivalem a duas colheres rasas de café", diz o endocrinologista.
No Brasil, o Ministério da Saúde definiu como quantidade recomentada de consumo de sal seis miligramas por dia. Mas, segundo dados do próprio ministério, o consumo médio do brasileiro é de 12 miligramas. "Para facilitar a medição, a Sociedade Brasileira de Hipertensão mostrou que seis miligramas equivalem a duas colheres rasas de café", diz o endocrinologista.
Sugestão: usar outros temperos na comida
Diminuir a quantidade de sal na comida pode ser uma tarefa complicada, já que,
sem ele, a comida pode parecer sem sabor. Para evitar esse problema, o uso de
algumas ervas e temperos é indicado. "Os aromas e sabores das especiarias
e temperos podem tornar os pratos saudáveis. Ervas aromáticas como alecrim,
estragão, tomilho, hortelã, salsa, erva-doce, ou sálvia assim como temperos do
tipo pimenta, curry, noz-moscada, canela, açafrão e cravo podem fazer uma
grande diferença na preparação de pratos", explica Fillipo Pedrinola. Além
deles, o uso de alho, limão e vinagre em maior quantidade ajudam a dar mais
gosto à comida, sem trazer malefícios ao organismo.
Dormir com na sala com a televisão ligada
Além de interromper a ação da
melatonina - neuro-hormônio responsável por regular o sono - devido à
claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não
contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono
profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias.
Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado
de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz o
especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital
Santa Cruz.
Outro ponto negativo da televisão é que, quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV. ?Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.
Outro ponto negativo da televisão é que, quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV. ?Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.
Sugestão: dormir em um ambiente silencioso
Uma boa qualidade do sono é fundamental para recuperar as energias gastas
durante o dia. Um estudo da American Academy of Sleep comprovou que dormir bem
é um dos segredos para a longevidade. Outra pesquisa da Associated Professional
Sleep Societies afirma que quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais
risco de morrer em comparação a pessoas que não sofrem com o problema.
Dormir em ambiente adequado é essencial para uma boa qualidade de sono.
"Dormir por volta de sete horas em um colchão adequado e em um quarto
silencioso é o suficiente para a maioria das pessoas recuperarem as
energias", diz Daniel Inoue.
Ficar estressado no trânsito
O dia a dia em cidades grandes pode ser muito estressante, principalmente, pelo
tumultuado tráfego de veículos. Mesmo que ainda não seja considerado uma
doença, o estresse aumenta as chances do aparecimento de várias complicações.
Ele também é fator de risco para os problemas do coração, segundo uma pesquisa
feita em Campinas e São Paulo pela Secretaria do Estado da Saúde. Entre as mais
de 100 mil pessoas analisadas, 46,8% sofriam algum tipo de estresse e tiveram
seus níveis de problemas cardiovasculares aumentados.
Sugestão: aproveitar o som do carro para ouvir música
Um estudo realizado pela Universidade de Maryland (EUA), com 10 participantes
que não tinham nenhuma doença aparente, constatou que, quando eles ouviam por
30 minutos as suas músicas preferidas, ocorria um aumento de 26% no diâmetro
dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara à reação de gargalhar, fazer
atividades físicas ou tomar medicações para o sangue. Isso mostrou que ouvir a
sua música preferida pode ser um ótimo hábito que ajuda na prevenção de
doenças, pois, dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances
de formação de coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os
riscos do endurecimento dos vasos, característicos da aterosclerose.
Ficar muito tempo sentado
A Sociedade Americana de Câncer
descobriu que não é apenas a falta de atividade física que pode encurtar a
vida, mas também a grande quantidade de tempo gasto sentado. Tudo porque,
quando ficamos frequentemente sentados e por muito tempo, o nosso metabolismo
se altera e influencia em fatores como colesterol alto e repouso da pressão
arterial, que são indicadores de obesidade, problemas cardiovasculares e outras
doenças crônicas. Por isso, nada de ver a vida passar sentado em uma cadeira.
Sugestão: levantar da cadeira a cada meia hora
"Para quem precisa trabalhar sentado, exercícios simples de
alongamento vão trazer maior oxigenação e ajudar no reposicionamento do corpo
para alcançar o equilíbrio postural", ensina o fisiologista Raul Santo de
Oliveira. Para lembrar-se de fazer o alongamento, coloque um despertador no celular
ou um aviso no email para lembrar você de levantar um pouco da cadeira. Isso
evita que o metabolismo sofra alterações que causam aumento do colesterol ruim
e da pressão arterial.
Trabalhar demais
Para muitos, o trabalho é o principal causador de estresse no dia a dia.
Segundo a psicoterapeuta Juliana Cardoso Holcman, o ambiente de trabalho causa
tanto estresse psicológico - por exigir responsabilidades e cumprimento de
metas - como estresse físico, por causa do ruído, da falta de privacidade,
iluminação deficiente ou má ventilação. Pessoas que convivem tempo demais com
estresse têm mais chances de apresentar problemas cardíacos e psicológicos. Por
isso, é importante saber dividir bem o tempo entre trabalho e outras atividades
mais relaxantes.
Sugestão: aproveitar o tempo com família e amigos
Pesquisas feitas pela Universidade de Chicago (EUA) mostraram que pessoas que não têm relações estreitas de amizade estão mais vulneráveis a sofrer insônia, doenças cardiovasculares e estresse.
Por Fernando Menezes
Fonte: http://msn.minhavida.com.br/conteudo/13635-Dia-Nacional-da-Saude-Fique-mais-saudavel-com-oito-mudancas-de-habito.htm
